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如果你在增肥时看到了这些,千万不要放过他

来源:zengfeiriji    发布时间:2018-09-22 20:02:16


| 增肥| 健身 |

增肥日记

一本增肥百科杂志



干乳酪


  

  干乳酪是含丰富乳清蛋白的食物,乳清蛋白是牛奶的其中一种成分,约占牛奶的20%。乳酪蛋白很容易被吸收,可以很快速的提高血液中胺基酸的浓度,进而帮助肌肉修復和成长,此外乳清蛋白可以水解成许多必需氨基酸如亮氨酸,亮氨酸可以促进肌肉的增长,想要增肌,运动后可以吃点干乳酪哦!


牛肉

  

  牛肉是优秀的蛋白质来源,有丰富的蛋白质、必需胺基酸和增肌关键的白胺酸。牛肉除了蛋白质以外也有丰富的肌酸和锌,都是对健身有帮助的营养素,不过牛肉也有一定量的脂肪,因此烹饪前最好先将牛肉多余的脂肪去除后,比较不会摄取多余的牛油。


鸡胸肉


  

  鸡肉绝对是补充必需氨基酸的好食物,一块6盎司的鸡肉,有54克蛋白质和4克的亮氨酸。其实鸡胸肉和鸡腿肉基本上组成的成分差不多,但鸡腿肉的脂肪含量较高,因此要吃鸡肉还是选用去皮的鸡胸肉较好!


鸡蛋


  鸡蛋由于有丰富的高生物利用度蛋白质,而一直被认为是获取蛋白质不可或缺的食物,一颗全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸,几乎是所有食物裡面浓度最高的,除了蛋白质含量,蛋黄有丰富的维生素D和胆固醇也都有助于帮助肌肉建造,当然很多人怕蛋吃多了,胆固醇会过高,事实上,吃鸡蛋对身体胆固醇影响并不会很严重,但如果真的很不放心,可以不必每颗蛋都吃全蛋。


藜麦



  藜麦是一种含有大量蛋白质的谷物,而且也是有完整必需胺基酸的谷物,藜麦的种类很多,而台湾产的是红藜,有14.4%的蛋白质含量,而且由于它是谷物,本身的纤维素也很高,红藜含有高膳食纤维(dietary fiber)是燕麦的2.7倍,还有丰富的营养素等,是素食者一个很重要的蛋白质来源,美国太空总署(NASA),1993年的报告明确表明:没有单一的食物能提供所有维持生命的必需营养,藜麦是植物或动物界中,最接近的一种粮食。


糙米


  和其他谷物相比,糙米的支链胺基酸含量仅次于藜麦,但糙米虽然也有不错的蛋白质,但缺少必需胺基酸的赖胺酸,不过这可以从其他食物来补充。

糙米对于健身的好处是在,再重训后补充糙米蛋白,对于肌肉的影响类似于乳清蛋白,因此可以当作素食者一个不错的蛋白质来源。

碗豆


  100克的碗豆有7.4克的蛋白质含量,豌豆中的蛋白是一种好吸收是植物蛋白质,此外由于碗豆没有抗营养素化合物,不会去抑制维生素和矿物质的吸收,因此是一种优质的植物性蛋白质来源。


黄豆


  大豆蛋白是少数含有所有必需氨基酸的植物蛋白质之一,不过和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的亮氨酸。此外除了黄豆外,毛豆(未成熟的黄豆)也含有丰富的大豆蛋白,而黄豆也有丰富的大豆异黄酮(类似女性荷尔蒙),适当的补充对于女性是有帮助的!



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图文整理/ 增小编

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