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增肌铁律!瘦弱原因找到了!!!

来源:jushi-8888    发布时间:2019-01-20 06:28:54


作者:Greg Merritt 翻译:LYHannah

不论是在成为绿巨人的原型之前还是之后, Lou Ferrigno一直是健美界的终极巨兽。当Arnold Schwarzenegger以235磅的体重赢得奥林匹亚先生称号时,Lou重275磅。当Dorian Yates以265磅收获Sandows奖杯时,Lou重315磅。事实上,这位绿巨人首次突破300磅的时候才20岁,这在上世纪70年代早期是史无前例的。Lou身高1米95,比他的竞争者都高,但是虽然大多数个高的健美运动员都有增肌方面的困难,但是Ferrigno的肌肉总是完美匀称。一直以来,他都是身高190以上运动员中最优秀的,如果他没有离开竞技场17年,他可能早就揽获所有的Sandows奖杯。本文中,Lou整理了30个最佳增肌建议!





1. 推举握法

“我发现很多健美运动员在做胸部卧推时都采用极宽的握距。我做所有的胸部卧推动作时,握距都只比肩宽一点点。这使我在动作底端能更好地拉伸,以及动作顶端更好地收紧肌肉。”

2. 基本训练

“先做能训练到最大肌肉群和同时锻炼到几个肌肉群的练习。这些基本的举铁练习能让你变得更强,促进肌肉增长。你只要做深蹲、仰卧推举、杠铃划船,就能锻炼到全身。”

3. 哑铃上拉

“哑铃上拉能够同时锻炼胸部和背部,刺激到锯肌,拉伸胸腔。我一般喜欢做高次数练习:每组10-15下,有时甚至20下。”


4. 雄心壮志

“过去, Arnold是我的训练动力。之后,我崇拜Steve Reeves、 Larry Scott,和Sergio Oliva这类人,而且我看了很多漫画书:超人、蝙蝠侠,当然,还有神奇四侠,有绿巨人。那时,我就希望自己能变壮,像绿巨人一样强大。那些人物形象驱使着我完成了一个又一个艰巨的训练计划。”

5. 控制疲劳度

“不要在单组练习中练到肌肉疲劳——至少不要一开始就如此。否则你会没有力气完成剩下的训练。”

6. 训练前计划

“训练前,我会花一点时间考虑我要做哪些练习,将所有负面想法逐出脑海。然后我才会前往健身房,100%投入训练。”

7. 仰卧推举

“至少每隔一次胸部训练就练习一次仰卧推举。它是锻炼胸大肌的最佳练习,还能刺激肩部和二头肌。”


8. 腹肌训练

“腹肌并不是小个子的专属。我的身高一米九,但在我参加的所有比赛中,我的腹肌都是最棒的,因为我在它们身上下了很多功夫。以下是我的腹肌训练。我一口气做完这四个练习,中间没有休息。然后休息2-3分钟,再做下一组,重复1-2次。”

悬垂举腿:3-4组,15-20下

罗马椅仰卧起坐:3-4组,50下

仰卧举腿:3-4组,30-40下

侧身卷腹:3-4组,30-40下

9. 手臂训练

“我喜欢二头肌和三头肌一起锻炼,而不是分成两天。我通常先锻炼二头肌,再以三头肌练习作为结束。不过有时我也会用二头肌和三头肌练习做超级组。”

10. 直立划船

“我用杠铃或哑铃做耸肩练习,但是我感觉锻炼斜方肌的最佳练习还是直立划船。我有时做杠铃直立划船,但我还是更喜欢拉力器划船,因为它能给肌肉更强烈的收缩感。做直立划船时,手肘要尽可能抬高。”

11. 变化

“我从来不会同一套训练方案用两次。我不断改变练习动作、练习顺序、练习角度、重量、组数、次数、速度等等。这样,我的肌肉就不会适应特定的训练计划。”


12. 大重量

“我从不用超大重量锻炼增肌。超级重的重量容易导致受伤,尤其是胸部和肩部推举这两个动作。”

13. 福利

“当我不想训练或是不想吃鸡胸肉时,我就提醒自己这种生活方式给我带来的好处。我在健美上倾我所有。我以训练雕塑身材,这件事告诉我要为目标全力以赴。它还教会我持之以恒、自食其力、客观看待自己。最重要的是,它改善了自我形象,几年前,我还是个胆小怯懦的人,而如今我已经有勇气成为健美运动员、演员和公众人物。”

14. 动力和目标

“我认为健身中,饮食占了60%,训练占另外的40%,但是没有动力和目标,饮食和训练毫无意义。”

15. 强迫次数

我会做很多强迫次数,直到自己疲惫不堪,然后我的训练搭档会帮我减轻一些重量,我再做2-3次强迫次数。”

16. 肩部训练

“大多时候,我用过头推举锻炼肩部。几乎每次训练,我都会做杠铃颈后推举和颈前推举,每个练习做5组。做完十组过头推举后,我再接着练习侧平举和前平举。

颈后推举:5组,10-12下

颈前推举:5组,10-12下

哑铃侧平举:5组,10-12下

哑铃后平举:5组,10-12下

哑铃前平举:5组,10-12下



17. 静力紧张法则

“比赛前,我在每次练习中尽可能保持紧张,我还会在家练习姿势。Joe Weider教过我如何用静力紧张法则塑造肌肉线条。”

18. 前平举

我感觉做交替哑铃前平举时,如果我将哑铃举过身体的中心线或略微超过中心线,我能更好地刺激肌肉。”

19. 股四头肌练习

“我最喜欢的股四头肌练习是腿屈伸、斜板深蹲和前蹲,次数控制在10-15内。有时我也会以大重量做低次数练习。不过,我感觉还是中等次数最能促进腿部肌肉增长。”

20. 前臂训练

“我不像有些人那么幸运,他们只要是举铁训练都能刺激前臂增长。我在前臂上下了很多功夫,每周训练3次。大多数时候,我练习杠铃腕弯举和正握弯举,但有时我也会做杠铃正握腕弯举。”

腕弯举:5组,15-25下

正握腕弯举:5组,15-25下

21. 拉力器侧平举

“有时,我用拉力器做侧平举,这能使我将把手拉超过肩部高度,并且保持肌肉紧张,因此我的肌肉活动范围也扩大了。”



22. 评估进步

“最开始几年,我经常称体重,测量我的手臂和胸部围度。看到那些数字增长是很振奋人心的事。但后来镜子变成比体重秤和围度尺更有用的工具。镜子、照片以及旁人的观察能够告诉你增肌减脂的位置是否恰当。”

23. 胸部训练

“胸肌增长的秘诀就在于从全方位角度锻炼它:上斜、下斜、平板、胸推、飞鸟、屈伸、拉力器夹胸等。还有很多其他锻炼胸大肌的方法。”

仰卧推举:5组,8-12下

上斜推举:5组,8-12下

下斜推举:4组,8-12下

平板或上斜飞鸟:4组,10-12下

哑铃上拉:3组,15下

拉力器夹胸:3组,10-15下

24. 小腿训练

我喜欢用坐姿小腿平举锻炼比目鱼肌(10-12组,每组6-10下),下一组用站姿小腿平举锻炼腓肠肌(10-12组,每组15-20下)。”

25. 肌肉恢复

“恢复是增肌期间常常被忽略的一环。每晚尽量保证至少8小时的高质量睡眠,并找到最能让自己身心放松的方法。”


26. 锁死

“像胸部和肩部推举、深蹲、腿部推举这样的练习,当你锁死,肘关节或膝关节完全伸展时,你就处于一个平衡点。此时压力非常小。这就是为什么我喜欢在锁死时多停留一下。”

27. 离心向心

“动作离心阶段收紧你的肌肉,不要靠重力帮你完成动作。如果你在离心和向心阶段都收紧肌肉,那么你相当于锻炼了两次目标肌肉。”

28. 训练搭档

“在不同时期,我和不同的专业运动员训练。如果我和搭档一起训练,我希望他能力与我相当,所做训练强度也和我一样。我需要有人在我做每组练习时帮我一把。搭档不是用来聊天,那只会使你的训练效果大打折扣,他应当能帮助你以更大重量练习,做更多次数。”

29. 本能训练

“要想不断进步,你需要从经验中学习,知道什么练习最好,什么练习最次,什么练习一点效果也没有,然后改变。有时你最喜欢的练习并不起作用,而有时你讨厌的练习恰恰是你最需要的。”

30. 关注背部

“锻炼背部时,手和手臂只是你背部和负重之间的连接工具。手肘往下,并且/或者向后拉,背部收紧。想想拔河比赛中,如果你完全用手臂拉,你很快就会筋疲力尽。你要背部发力,忘记自己的手臂。”