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刚开始跑步,怎么规定最适合自己的时间或距离?

来源:youtasport    发布时间:2019-02-03 17:35:26

    计划跑步的朋友,总会碰到这样那样的问题,在此一位有经验的跑友为大家总结了这些你可能会遇到的问题,希望他的经验之谈能让你在跑途不再困惑。

早上起床可以立刻开始跑步吗?

    建议最好能在起床后20~30分钟再开始跑步。

    刚起床时,身体还没有完全清醒,突然跑步对心脏负荷太大。洗漱后先做简单的伸展拉伸小动作,把筋骨韧带活动开,出发前喝一点点含糖的饮料或补给品,建议跑前喝杯白水,吃片面包或者半根香蕉,最好不要让自己空腹跑步,以免低血糖。

刚开始跑步,怎么规定最适合自己的时间或距离?

    许多初学跑者,往往一开始跑得很快,接着便体力耗竭而停了下来,所以建议刚开始跑步的人,要用时间代替距离作为跑步的测量单位,一次约20分钟。

    一旦你以时间作为规范,就比较容易稳定下来,不会越跑越快,这样比较不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得20分钟跑起来相当轻松,就可以5分钟为单位慢慢往上加,小蛙提醒,循序渐进,让身体慢慢适应。


让跑步更轻松的呼吸方法?

    要能轻轻松松的跑得久远,最重要的就是调整步调和速度,而调整的方法之一就是呼吸的方式。

1、跑步速度不同,呼吸方式也不同

    跑步时有两种呼吸方法:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。

2、配合步伐

    呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快。

3、深呼吸

    许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气,但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸,能够给身体供应更多氧气,减缓疲劳的到来。

如何选择适合的跑步场所?

    平常练习的场所,可视你的需求加以调整,以路面的硬度来说,软的路面对脚板和膝盖的冲击较小,像是草地、泥土路,都能提供双脚很好的保护,不过因为在城市这样的场地较少,一般的跑者多半会选择田径跑道。

    已经开始跑步一段时间的跑者,建议你可利用田径场中间的草地练习,虽不见得很平整,但能帮助脚踝适应不同的路面,锻炼脚踝周围的肌群。

    此外,有跑步习惯的人,建议选择方便计算距离的地方练习,像是公园中设置的慢跑道、田径场等,跑步时请戴着手表计算时间,这样一来就可以知道自己的步频速度,也比较能持续。如果找不到可以知道距离的场地,利用健身房的跑步机来运动也是不错选择。

刚开始跑步坚持不了15分钟怎么办?

    可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段,恢复了就继续跑。不要心急,按照循序渐进的跑步方法当你可以完成5公里后,可以挑战尽量不快走,全程跑完5公里。当你完成时连续5公里跑步没有停时,恭喜你,你已经成为入门级跑者。

冬天和夏天所做的暖身和收操有所不同吗?

    其实热身的动作是没有不同的。但是,冬天时肌肉和关节的暖身会比较困难,所以建议大家可以先在室内做好暖身运动,效果比较好,花费的时间也比较短。跑步后的收操运动可以预防受伤、消除肌肉的疲劳,不能因为天气寒冷就省略这个部份。


    跑步机也适合用来作为赛前的练习吗?使用跑步机时,跑步姿势的要求是否不同?

    跑步机和户外场地最大的差异,在于它无法提供多重地形训练不同的肌力,不过因为它可以管理速度,给予心肺功能稳定的负担,且不受天气影响,所以用它作为日常练习的辅助,是非常便利的。


    跑步的姿势大致来说是相同的,只是一般路面着地后来自地面的反作用力会帮助你前进,而跑面是不断向后移动,反作用力的影响不大,但是姿势错误会增加膝盖和腰部的负担。再者是速度的部份,一般建议跑者把速度定在7~8分钟/km,速度过快反而会始跑步姿势变形,要特别注意。

如果淮备参加马拉松比赛,赛前是不是要跑加强长跑练习?

    如果是新手跑者,到出赛前一个月为止,建议单次所跑的距离还是以短距离为主,但尽量让次数增加,举例来说,如果一个星期要跑20km,就将它分成跑四次5km。因为不习惯跑长距离的人,一下子就跑长程的话,很容易让疲劳残留在体内,甚至可能造成身体状态崩盘。