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《中国居民膳食指南》2016核心摘要及解读

来源:Jeremy_czl    发布时间:2019-07-10 18:39:40

本文主要摘录:中国居民膳食指南2016六大核心推荐、三个核心图形、解读六大变化。


   《中国居民膳食指南》自1989年第一版发布,随后中国营养学会在1997年, 2007年组织了修订和出版。2014年,中国营养学会开始第三次的修订,并于2016年发布了第四版的中国居民膳食指南,现就第四版《中国居民膳食指南》2016核心推荐摘要如下:

 

《中国居民膳食指南》2016

推荐一: 食物多样,谷类为主
  平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二 :吃动平衡,健康体重
  体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

推荐三: 多吃蔬果、奶类、大豆
  蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。

推荐四 :适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
  鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

推荐五: 少盐少油,控糖限酒
  我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

推荐六 :杜绝浪费,兴新食尚
  勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保障饮食卫生。学会阅读食品标签,合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件,应该从每个人做起,回家吃饭,享受食物和亲情,传承优良饮食文化,树健康饮食新风。


                                                                                                                        中国营养学会
                                                                                                              中国居民膳食指南修订专家委员会



中国儿童平衡膳食算盘

1油盐类适量

2大豆坚果类2-3份

3畜禽肉蛋水产品类2-3份

4水果类3-4份

5蔬菜类4-5份

6谷薯类5-6份



解读《中国居民膳食指南(2016)》六大变化


    近期,国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南(2016)》。新版指南是对旧版《膳食指南(2007)》的修订,从内容上来说并没有颠覆性的变化,但从修订过程来说,有两个很明显的变化。一是修订的过程更加规范、更加科学。二是采用询证的方法,依据了营养健康领域的新研究、新发现,对膳食指南的内容进行论证。概括来说《中国居民膳食指南(2016)》有六大变化:


    变化一:建议更精简,10条营养建议变6条


    新版指南的营养建议从内容上来说,发生了较大改变。2007版是10条营养建议,新版是6条,每条建议8个字。看似简单,但内容丰富,而且让老百姓更容易记。6条建议如下:


    1.食物多样,谷类为主2.吃动平衡,健康体重3.多吃蔬果、奶类、大豆4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5.少盐少油,控糖限酒6.杜绝浪费,兴新食尚


    《中国居民膳食指南》都是针对当前中国居民所存在的一些膳食营养方面的问题,作出的相应建议,也延续了以往指南的实用性和可操作性,更加强调能为广大居民所用。


    变化二:新版突出强调“平衡膳食”概念


    如1997年版就强调了大家应该多吃一些奶类、豆类,注意补钙。而在新版的指南中,更加强调和突出了“平衡膳食、均衡营养”这个概念,但过往强调的牛奶、大豆的消费问题及蔬菜、水果的消费等,仍继续强调。


    因为近10年来我国居民奶类、大豆的消费并没有增加,所以新版指南的第3条改成了多吃蔬果、奶类、大豆。如保证每天摄入200~350g(原为200~400g)新鲜水果,强调果汁不能代替鲜果。


    变化三:新版指南新增素食人群膳食


    在2007版的膳食指南中,把人群分为一般人群和特殊人群两类,其中一般人群是指大于6岁以上的人群。在新版的指南中,一般人群的范围由大于6岁扩至大于2岁,涵盖的人群更广。


    不过相比以往的膳食指南,最大的变化是新增了素食人群膳食。事实上,近年来素食主义已经成为一种时尚,我国有不少的居民基于宗教、信仰、环保、健康等原因吃素。吃素,如果膳食安排不合理,容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺乏。素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质,经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物,还应选择多种烹调油,以满足对必需脂肪酸的需要。


    变化四:“健康体重”概念提到建议前列


    肥胖是众多慢性疾病的危险因素。虽然大众都知道肥胖对于身体的影响多为负面,但近10年来中国肥胖率不降反增,而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。而通过饮食和运动,来降低肥胖发生率,从而达到降低慢病发生率,已经成为学界共识。也因此在过去的几版指南中,都曾对控制体重,增加活动量进行提醒。


    不过随着肥胖问题的加剧,健康体重的概念更需国人重视,在新版指南中,这一点也得到了体现和强调。在新版指南中更加强调了健康体重这个概念,这一次将它放在了(建议的)第二条。


    变化五:新版首次提及控制糖分摄入


    2015年,世界卫生组织(WHO)在其官方网站上公布了糖摄入指南,更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,以预防肥胖、龋齿等健康问题。而新版的《中国居民膳食指南》也参考了WHO的建议,首次于建议正文中加入“控糖”。提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴,摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。


    变化六:膳食营养宝塔有增加:新增餐盘和算盘


    自1997年开始,《中国营养膳食指南》就推出了“中国居民膳食营养宝塔”,以图形的形式告诉大众最佳的膳食搭配,蛋奶、肉类、蔬果每天的最佳摄入量。


    2016版指南宝塔在形式上没做变动,只是在食物的建议摄入量上作了细微的调整。为了更加形象、实用、容易理解和操作,这次新增加了两个图形,一个是中国居民平衡膳食餐盘,一个是儿童平衡膳食算盘。


大连市疾病预防控制中心食品学校卫生所-袁玉


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