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真是strong不是虚胖,连海涛都有肌肉啦,你好意思继续懒下去?

来源:wsm0579    发布时间:2018-10-10 20:31:26

看见杜海涛在微博晒出与张亮和汪东城一起健身的照片,照片中三个人变身超级肌肉男,杜海涛也大秀自己手臂上的肌肉!

      你没有看错,对的!是!杜!海!涛!

      这还是快乐大本营上虾皮眼,一身肉的杜海涛吗!!!

      我竟有一丝感动!


      翻看杜海涛之前的微博,也能找到他在健身房的照片

      看来,杜海涛说要减肥是认真的呀!

      只能说娱乐圈不好混啊,连杜海涛这样走搞笑路线的也得健身啊!

那么我们也不能偷懒,赶紧操练起来啊!

在下面的运动中

需要你宝贵的10分钟时间。

以下的三套动作能让锻炼手臂肌肉。

想要像海涛一样逆袭,就从手臂开始吧!


 

 


NO.1


1
哑铃屈臂
动作要领:
  1. 尽量保持自己手肘的稳定以及固定的朝向。
  2. 在你的手靠近肩部的时候,可以稍作停留,挤压自己的二头肌。
  3. 两手下降时,尽量用肌肉力量去控制,而不是让哑铃直接下垂。
2
躺式哑铃


动作要领:
  1. 三角肌屈伸平躺在地面上,保持臀部和肩部是在一个平面上,保证自己的肌肉在运动时充分得到锻炼。
  2. 手持哑铃过胸部,然后往下时靠近自己的头部。
  3. 整个过程中,保持自己的大臂与地面完全垂直。
3
哑铃肩推
动作要领:
在你握持哑铃往上和往下走时,保持后背的挺直,同时保持自己手腕打直的状态,使哑铃始终高于肩部,肩部放松,不要耸肩。
4
哑铃屈臂带手腕转向
动作要领:
  1. 在手持哑铃往上或是往下时,保持肩部的自然下垂,手臂的自然下垂。
  2. 和普通屈臂不同的是,你在这项动作中会将自己手掌的朝向从相对转为向后。
  3. 在你哑铃接近肩部是,稍稍停顿挤压自己的二头肌。
5
哑铃三角肌屈伸
动作要领:
  1. 和躺着的动作差不多,只不过这个动作要求的是整个过程是站立的,对于核心肌肉的要求会更高。
  2. 保持肩部的放松,保持两支手臂稍稍往前倾斜,哑铃往下走时,前臂只需稍微超过与地面平行的距离即可。


注意事项:
①慢慢来,不要急;

②刚开始的时候每个动作20次,每完成一组动作后可以休息1分钟;

③每天做3组;

④过两个星期就可以增加次数了。


徒手手臂训练
NO.2
1
窄距俯卧撑
锻炼部位:二头肌
动作要领:
要点1:注意肘部要尽量靠近身体。
要点2:当你的身体降到最低点时,肘部的弯曲度比做标准俯卧撑时的更大。
呼吸:下落吸气,推起呼气。
常见问题:一开始做窄距俯卧撑很吃力。
解决:先做标准俯卧撑,在次数不变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。
2
左右移动俯卧撑
锻炼部位:胸大肌、肱三头肌
动作要领:
要点1:用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右移动。
要点2:双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动。
呼吸:下落吸气,推起呼气。
常见问题:两个手臂动作会失调。
解决:减缓速度。
3
蜘蛛俯卧撑
锻炼部位:胸大肌上部、三角肌
动作要领:
要点1:双腿用力向前蹬地,同时侧向迈出一只脚,给身体一个向前扑的惯性。
要点2:胸大肌上部发力制停身体的惯性,同时将身体推回。
呼吸:蹬地时呼气,制动瞬间憋气,还原时吸气。
常见问题:胸肌受力太轻,动作强度不足。
解决:加大双腿蹬地的爆发力。

4
双手前后交替俯卧撑
锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
要点1:全程收紧腰腹核心,挺直背部。
要点2:身体下压时迅速把手伸出来,撑起时换另外一只手。
呼吸:身体下落时吸气,起身时呼气。
常见问题:身体下压后身体放松,导致推起时塌腰。
解决:要全程保持全身绷紧,仅仅是左右手前后交替而已。
5
后撑俯卧撑
锻炼部位:三角肌后束
动作要领:
要点1:反手撑住桌子,双脚曲起,后跟用力作为支点。
要点2:双腿呈放松状,主要靠手臂力量做起伏动作。
呼吸:撑起时呼气,还原时吸气。
常见问题:腿部绷直用力。

解决:放松腿部力量。


注意事项:
①慢慢来,不要急;

②刚开始的时候每个动作20次,每完成一组动作后可以休息1分钟;

③每天做3组;

④过两个星期就可以增加次数了。


器械手臂训练
NO.3


1
杠铃弯举


动作描述:

身体挺直,双臂发力举起杠铃至胸前,停留一秒。


2
杠铃卧推

动作描述:
身体挺直,双臂迅速发力上拉至胸前,停留一秒。


3
仰卧杠铃臂屈伸

动作描述:
身体挺直,双臂迅速发力上拉至胸前,停留一秒。


4
绳索下压

动作描述:
身体挺直,双臂迅速发力上拉至胸前,停留一秒。


注意事项:
①慢慢来,不要急;

②刚开始的时候每个动作20次,每完成一组动作后可以休息1分钟;

③每天做3组;

④过两个星期就可以增加次数了。



结实的臂力不仅是男人力量的象征,

也是妹子觉得很man第一印象。

憋说了,赶紧练起来吧。


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