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酷暑健身指南:如何在享受清凉的同时练出人鱼线

来源:GQZHIZU    发布时间:2019-06-17 06:56:08



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想要快速减肥,很多人可能不会立刻想到游泳这项运动。虽然可能没有跑步减肥那么立竿见影,但正确的游泳健身方式不但能让你减掉体重,还能帮你改善体型。更重要的是,在这个人类历史有记录以来最热的夏天,你真的能抵抗一汪清凉的诱惑吗?


既然决定扎进泳池了,那何不跟着我们用最正确的方式来进行锻炼呢?


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在你开始游泳之前,你得知道什么才算是科学运动,比如要学会利用 SAID(适应强制性需求)原则:通过功能性训练,将一个动作化为固定模式,这不仅有利于更高质完成训练,也有利于防止受伤。无论是肌肉锻炼、有氧健身还是技巧练习,都可以遵循这项原则。




除此之外,我们还必须提醒你几件事:


自由泳、仰泳和蝶泳要求肩膀灵活,而非胸肌结实。游泳主要是力量牵引型运动,上身必须有力,动作才能高效。




短距离起步的俯冲和每圈结尾的转身,力量训练的效果尤为显著。全身力量训练包括脚踝、膝盖、臀部和肩关节的协调,核心肌是连接上下肢的关键,能延长游泳的距离、缩短游泳时长。




游泳的关键在于动作,流畅的技巧、最快的速度、最小的阻力将让你游得更出色。但如果你的核心肌群较弱,则将无法把力量有效传递给四肢作为推动力。




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所以,我们为你制定了核心肌群锻炼计划,如果你的核心肌群还不够强大,赶快把这些练习动作加入到游泳计划中。


核心肌群锻炼计划


练习1:双手壶铃摆动




双脚站直,与肩同宽,壶铃处两腿间,双手抓紧壶铃。


背部挺直,半蹲,利用爆发力向前摆动壶铃,直至与肩部同高,向后从两腿中间摆动至后臀。综合运用膝盖、臀部和核心肌的力量让壶铃前后摆动。


数量:每次4组、每组8次,每组休息间隔不超过90秒。


练习2:单臂哑铃摆动




右膝右手弯曲,右膝在右臀下方、右手在肩膀下方、胳膊肘略弯。左脚打开、微弯,身体保持平衡。左臂自然下垂于左肩。将哑铃摆动至与胸齐平至胳膊超过水平线,保持肩膀向后打开。


将哑铃放低回到起始位置,不停止,再来一遍。


数量:每次4组、每组8次,每组休息间隔不超过60秒。


练习3:健身球大满贯




双脚站直、与肩同宽、膝盖和臀部微微弯曲,腹肌内收。把健身球高举过头顶。腹肌收紧,全身发力将球大满贯向地面,控制姿势。注意力集中在背阔肌和肩膀的力量上,用核心肌和腿部保持平衡。


直到健身球反弹进行下一次满贯。关键在于迅速恢复,保持同一姿势接连扔球。


数量:每次3组、每组10次,每组休息间隔不超过60秒。


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利用好黄金45分钟


如果你想在短时间内变得更瘦、更有型,你可以将这份每日45分钟游泳训练日程添加到你的收藏夹。



抓好浮板、选择泳道,开始!


0~8分钟

3×100米自由泳:泳池一般长50米,所以100米正好是2圈。在每圈的最后25米冲刺,每圈休息30秒。


8~14分钟

2×50米狗爬式:身体与泳池底部平行,头伸出水面,胳膊在水下快速划动。每圈休息20秒。


14~20分钟

1×100米打水:抓住浮板,每50米的前25米用力踢水、后25米放缓速度。每圈休息30秒。


20~21分钟

1×50米自由泳:这是整理运动,所以保持双腿缓慢而有力。


21~28分钟

4×50米自由减速自由泳:前50米放松,之后每50米加速一挡,到最后全力冲刺。每50米休息30秒。


28~32分钟

2×50米狗爬式自由泳交替:用尽可能快的速度,每50米休息20秒。


32~38分钟

4×50米后半程加速自由泳:第二个50米比前一个快,不断加速。每50米休息15秒。


38~42分钟

2×50米自由泳狗爬式交替:快速交替,每50米休息20秒。


42~45分钟

引体向上:把双手按在泳池边,身体用力向上直到臀部与泳池边齐平。放低,重复3组,一组8次,每组之间休息20秒。


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饮食搭配要注意


要是你每天计划早晨和晚上进行两次高强度游泳,饮食的配合就相当关键了:你得要摄入充足的卡路里,避免肠胃紊乱,也可以按照以下菜谱进食。


1. 晨泳前早餐

提前1~2小时进食


一两片低血糖指数(GI)的水果,如苹果、桃、梨、李子或浆果,一罐天然酸奶配面包片。饮用500ml水或易吸收的运动饮料。


2. 游泳后早餐

之后1小时进食


蔬菜粥、牛奶或杏仁乳表面撒上一层芝麻和浆果。


3. 早午零食


两块燕麦饼,配坚果,也可以直接来块能量块。


4. 午餐


蔬菜沙拉,包括香菜(蕴含丰富铁质可帮助氧的传输),搭配芝士、全麦面包、坚果或水果泥。


5. 下午零食


两片水果和一小罐酸奶。


6. 游泳后晚餐

之后1小时进食


以鸡肉为主料的菜加上一小碗白米饭或者糙米饭。


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试试加上这些装备


值得一提的是,如今要获得绝佳的游泳体验,已经不是简单的泳衣、泳帽、眼镜就可以满足的了,试着戴上游泳专用 MP3,或者让你的装备升级换代吧,整个训练过程会更加自在。



GARMIN 佳明 游泳专用表


一切设计都是为了游泳运动而来的,这款游泳专用表可以记录游泳距离和划水次数,还能联网存储和下载数据,帮助测量速度并提高你的技巧。



SPEEDO 泳裤


特殊面料有效改善肌肉及皮肤舒适性,质地耐磨,干燥快,比传统的泳衣更不容易褪色。



GNC Total Lean 能量块


含200卡路里,22克蛋白质,18克纤维,6克净碳水化合物,帮助你在脂肪代谢及塑身过程中获得更佳效果。



Barracuda 梭鱼 HydroBat Goggles 水疗护目镜


护目镜上的多孔的设计并非装饰,而是让水流通过,帮助护目镜贴合在脸上。




Finis 菲尼斯 SwiMP3 X18 MP3游泳播放器


忘掉耳机吧,这款防水 MP3 播放器能从两鬓处固定,直接把声音传向大脑。



Speedo Power Paddles 人体工程学手蹼


大手掌!这个手蹼能增加游泳阻力、锻炼力量、提高技巧。


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你需要知道的泳池礼仪


掌握了以上训练方法之后,你还不能忘记,游泳池也是个讲究礼仪的地方,每个人都必须时时刻刻注意自己的行为,不然溅起的就不是水花,而是白眼了。




泳池内有其他人时,请不要选择蝶泳。除非你能做出优美的动作,否则还是放弃吧,你溅起的水花都能淹死一个儿童了。




请不要随意切换泳道。这也是一项礼节,想想小时候超越三八线的后果。


如果有人仰泳时戳到你,请不要生气。是的,这种事时常发生,此时拿出“你开心就好”的心态,就不会影响游泳的心情了。




请不要在溢水格栅咳痰。憋着,到试衣间再吐出来。


请不要霸占泳道一端。如果你站在泳道两端,请一定为那些痴迷于触壁反弹的人留出足够的空间。




不要任性地在泳池里偷偷撒尿。虽然我们知道大部分人(小时候)都这么干过,且不愿意承认,但是,这样真的不行。


最后,祝你夏日之后,成功获得一副美好肉体。



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编辑:邹文、杨依卿 撰文:Bosco、TTAA 摄影:李楠、Ben Riggot

翻译:徐文 场地、灯光提供:上德大象影棚

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